10 x 45sec on, 45sec off @22 max pressure.
drag factor 181

warm up

warm down

#4 of 4 x 10min 3min rest
1min @18, 4min @22, 1min @20, 4min @24

#3 of 4 x 10min 3min rest
2min @18, 3min @22, 2min @20, 3min @24

#2 of 4 x 10min 3min rest
3min @18, 2min @22, 3min @20, 2min @24

#1 of 4 x 10min 3min rest
4min @18, 1min @22, 4min @20, 1min @24

warm up

5min @20, 5min @24, 5min @22, 5min @26

5min @18, 5min @22, 5min @20, 5min @24

warm up

#5 of 5 x 1000m 2min rest

#4 of 5 x 1000m 2min rest

#3 of 5 x 1000m 2min rest

#2 of 5 x 1000m 2min rest

#1 of 5 x 1000m 2min rest

5min @20, 5min 24

5min @22, 5min @ 26

5min @20, 5min @24

5min @18, 5min @22

warm up

5km test

warm up

cool down